2021-12-21来源：海文考研
转眼间，一年的备考之旅又走近尾声，新一届考生又将奔赴考场，为自己这一年的努力交出答卷。
随着时间的推进，部分考生逐渐显现出考前综合症，焦躁、紧张、失眠，甚至愈演愈烈。有的人甚至陷入了负面情绪的陷阱里，走不出来，想要刻进脑海的知识点也塞不进去。
针对这种情况，我们要树立起两种正确的认知。
*一，焦虑和紧张，甚至失眠属于正常现象。回顾我们曾经参加过的考试，比如高考，期末考、月考，每次考试前是不是都会担心考不好，会紧张焦虑，上了考场多半能发挥自如，所以只要不过度，正视它就好。
第二，越在意越严重。面对考前综合症，如果你极度的在意它，那么考研综合症就很有可能加重，影响你的睡眠和精神状态，进而影响复习效率。
那我们究竟应该如何去对付这个考前综合症呢？
一、正念疗法
所谓的“正念”就是全身心投入到当下，当你在复习的时候，你只关注复习本身；当你在做题的时候，只关注习题册上的每一道习题，抛除脑海中关于未来的念头。不去想我今天能不能按照既定的计划完成复习，也不去想这一页习题做完，我们的正确率是否能够到达九成，更不去想，我现在的努力会让我考试取得一个好成绩还是一个坏的成绩。
如果你因为紧张焦虑影响复习进度，那让我们来试一试正念练习。
“两只脚平放在地面上，不要交叉，躯干直立，但又不是特别用力，找到那个让你舒服的姿势。整体是很放松的，肩膀是放松的，手与脚也是放松的。然后轻轻的闭上眼睛，不用刻意的去注意什么，接下来我们把自己的注意力转向我们此时此刻的身体感觉上。试着去留意两只脚和地面接触的触感；如果你是坐着的话，体会臀部与椅子或者沙发接触的感觉；感受一下我们的双手是放在哪里的，是桌子上、扶手上还是腿上；此时此刻我们的胳膊和手正在和什么做接触，体会一下这个接触的感觉，让身体的感觉把我们锚定在此时此刻。接下来，让我们试着去觉察一下呼吸在哪个身体部位的感觉最明显，找到这个呼吸感觉最明显的身体部位，去观察我们的呼吸。可能是我们的鼻腔、或者是小腹，也可以是胸部，任意选择一个你认为呼吸舒服的地方，去观察呼吸就可以了。去静静地体味此时此刻发生的这一口吸气和呼气，自然的呼吸，不必刻意拉长呼吸，让呼吸自然发生，只是轻轻觉察呼吸就可以了。也许你会发现自己的注意力，从呼吸上跑开了，去想到别的事情，这是非常正常的，也不用责备自己，我们只需要留意到时什么让我们分心了，然后再温和地报注意力待会到呼吸上就可以了。保持呼吸，接下来我们将结束这个简单的正念练习，慢慢睁开眼睛，回到此时此刻我们所在的空间。你也可以简单地环视一下周围，也许这是我们今天*一次，认真观察我们所在的这个环境。”
放松心情，以舒缓的语气读这段话，并以录音的方式记录下来，等到你再一次感觉紧张焦虑的时候，你便可以打开录音，并跟着进行正念练习。当正念练习结束后，继续你的复习。
当你多次进行正念练习后，你不通过录音，也可以直接进行正念练习，从而将自己的思绪从焦虑、紧张和对未来的担忧上拉回当下，继续你当下该做的事情。
二、理性情绪疗法
人的情绪和行为障碍不是由某一激发事件直接引起，而是由经受这一事件的个体对它的不正确认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果。因此我们需要与非理性的信念进行辩论，树立正确的认知，最后达到调适我们的情绪，修正我们的行为的效果。
理性情绪疗法的五个步骤：
1、A（Activating events）诱发性事件
*一个步骤就是找出导致你焦虑、紧张的诱发性事件，对于即将考研的同学而言，无疑是考研这件事情。
2、B（Believes）由A引起的信念（对A的评价、解释等）
第二步是澄清因为考研引起的信念。比如我这次一定要考研成功，如果没有考上，是不是就觉得你的人生完了，再也没有光明可言了。
3、C（emotional and behavioral Consequences）情绪和行为的后果
第三步就是列出这个信念导致你产生了怎样的情绪和行为。比如因为十分担心考研失败，所以紧张、焦虑、失眠，复习的时候注意力难以集中等情绪和行为。
4、D（Disputing irrational believes）与不合理的信念辩论
第四步需要你对不合理的信念进行辩论。常见的不合理信念具有三个特征，*一，绝对化的要求，也就是我一定要成功，我必须成功，比如我一定要考研成功；第二， 过分概括化，自己做错了一件事就认为自己一无是处，比如我考研失败的话，我就很没用，也找不到好工作，人生肯定过得一团糟。第三， 糟糕至极，认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法，比如考研失败，我肯定找不到好的工作，我爸妈会批评我，同学会嘲笑我，我再也没有未来了。
针对这些不合理的信念进行辩论，我们要清楚的知道考研有可能会成功，有可能会失败，没有人能*证一定会成功；就算考研失败，我们也依旧是一个有能力的人；考研只是我们人生中一件事情，一战失败也可以二战，纵使最终没有考上研究生，我们也会有一份工作，我们的工作能力会获得他人的认可，毕业后会认识新的朋友，我们的父母一直都爱自己，饭菜会很好吃，表演会很精彩……
当然最重要的事情是，咱还没有考试呢？怎么就觉得自己考不上研究生了呢？你觉得你紧张，别人也紧张；你觉得你没有复习好，别人也觉得自己没有复习好，调整好心态，考场上还能超常发挥呢！
5、E（new emotive and behavioral effects）通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果
通过与不合理的信念辩论后，再审视自己的情绪和行为，是不是不那么焦虑了，是不是能够更投入地复习了。
将正念练习和理性情绪疗法结合起来，“治标又治本”，肯定能够将考前综合症治得服服帖帖。从而让我们在做好心理调适的前提下，以放松的心理状态迎接考研初试，相信同学们都能考出好成绩。
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